Hrvatska akademska i istraživačka mreža - CARNET

Znanstveni upitnik

Znanstvena

Metodički upitnik

Metodička

Stručni upitnik

Stručna

Tehnički upitnik

Tehnička

Šimun Vasilj

Uvod

Pravilna prehrana učenika ima ključnu ulogu u očuvanju zdravlja, pravilnom rastu i razvoju te postizanju optimalnih rezultata tijekom nastave Tjelesne i zdravstvene kulture (TZK). Budući da se tijekom sata TZK povećava potrošnja energije, važno je da učenici budu adekvatno pripremljeni pravilnim obrokom prije aktivnosti te kvalitetno oporavljeni nakon nje. Neodgovarajuća prehrana može dovesti do umora, smanjene koncentracije, slabije izvedbe i nelagode tijekom vježbanja.

Ovaj članak donosi stručne smjernice o tome kako bi trebala izgledati prehrana učenika prije i nakon nastave TZK.

Prehrana prije nastave TZK
Vrijeme obroka

Idealno je da učenik konzumira obrok 1,5 do 3 sata prije nastave TZK. Ako je razmak kraći (30–60 minuta), preporučuje se lagani međuobrok koji se lako probavlja.

Cilj obroka prije aktivnosti

Obrok prije tjelesne aktivnosti treba:

osigurati dovoljno energije,

spriječiti osjećaj gladi,

održati stabilnu razinu šećera u krvi,

omogućiti dobru koncentraciju i izdržljivost.

Preporučene namirnice

Obrok bi trebao sadržavati:

Složene ugljikohidrate (integralni kruh, zobene pahuljice, riža, tjestenina) – kao primarni izvor energije

Umjerenu količinu proteina (jogurt, mlijeko, sir, jaja)

Malu količinu zdravih masti

Dovoljno tekućine (voda)

Primjeri prikladnih obroka

Integralni sendvič sa svježim sirom i povrćem

Zobene pahuljice s mlijekom i voćem

Jogurt i banana

Voćni smoothie bez dodanog šećera

Što izbjegavati prije TZK?

Tešku, masnu i prženu hranu

Velike količine slatkiša i gaziranih pića

Energetske napitke

Preobilne obroke neposredno prije sata

Takva hrana može uzrokovati probavne smetnje, tromost i pad energije tijekom aktivnosti.

Hidratacija prije i tijekom aktivnosti

Učenici bi trebali popiti čašu vode 30–60 minuta prije nastave te po potrebi uzimati manje količine vode tijekom aktivnosti. Dehidracija, čak i blaga, može negativno utjecati na izdržljivost, koordinaciju i koncentraciju.

Prehrana nakon nastave TZK
Cilj obroka nakon aktivnosti

Nakon tjelesnog napora organizam treba:

nadoknaditi potrošenu energiju,

obnoviti zalihe glikogena,

potaknuti oporavak mišića,

nadoknaditi izgubljenu tekućinu.

Preporučuje se konzumirati obrok unutar 60 minuta nakon završetka aktivnosti.

Preporučeni sastav obroka

Obrok nakon TZK trebao bi sadržavati:

Ugljikohidrate – za obnovu energije

Proteine – za regeneraciju mišićnog tkiva

Tekućinu – voda ili nezaslađeni napitci

Primjeri kvalitetnih obroka

Piletina s rižom i povrćem

Omlet i integralni kruh

Jogurt s orašastim plodovima i voćem

Tjestenina s umakom od rajčice i nemasnim sirom

Ako učenik nakon TZK ima redoviti školski ručak, važno je da on bude nutritivno uravnotežen i raznovrstan.

Posebne napomene

Učenici ne bi smjeli dolaziti na sat TZK potpuno gladni.

Preskakanje doručka značajno smanjuje razinu energije i koncentracije.

Prehrana treba biti prilagođena dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti učenika.

Kod učenika koji se intenzivno bave sportom, prehrambene potrebe mogu biti povećane te je preporučljivo savjetovanje s nutricionistom.

Zaključak

Pravilna prehrana prije i nakon nastave Tjelesne i zdravstvene kulture izravno utječe na zdravlje, sigurnost i uspješnost učenika tijekom tjelesne aktivnosti. Uravnotežen obrok bogat složenim ugljikohidratima, kvalitetnim proteinima i dovoljnom količinom tekućine omogućuje optimalnu izvedbu i brži oporavak.

Edukacija učenika o pravilnoj prehrani važan je dio odgojno-obrazovnog procesa jer pridonosi stvaranju zdravih životnih navika koje će imati dugoročan pozitivan učinak na njihovo tjelesno i mentalno zdravlje.

Prehrana učenika prije i poslije nastave Tjelesne i zdravstvene kulture

Prehrana učenika prije i poslije nastave Tjelesne i zdravstvene kulture

Prehrana učenika prije i poslije nastave Tjelesne i zdravstvene kulture

Komentari

Preporučeni materijali